Sao chúng ta lại ngủ
by Matthew Walker
1 reviews

Review sách Sao chúng ta lại ngủ

Camellia Phoenix đã review

Tác giả: Matthew Walker. Dịch giả: Viết Hổ, Lê Na

Thể loại: Khoa học thường thức

Mức độ ưa thích: Gấp đôi điểm tuyệt đối

Biển: Sáng nay con sẽ uống café, vì con không buồn ngủ.

Mẹ: Cái gì? Không buồn ngủ mà lại uống café hả?

Biển: Dạ đúng vậy. Vì mình buồn ngủ thật ra không phải do melatonin mà là do một hóa chất trong não có tên là adenosine. Chất cafein chỉ ngăn cản hoạt động của adenosine chứ không làm nó biến mất, cho nên nó sẽ tích tụ lại suốt từ lúc con thức dậy đến tối khi con đi ngủ. Nếu khi buồn ngủ mà còn uống café thì chất adenosine trong não sẽ chỉ bị kiềm hãm lại, đến khi cafein hết tác dụng (khoảng xế trưa hôm nay) thì con sẽ càng buồn ngủ hơn do bị adenosine tấn công ào ạt. Cho nên, con uống café là để giải trí thôi, và sẽ uống nó khi con không buồn ngủ.

Mẹ: Trời ơi thông thái quá!

Biển: Không phải đâu, dạo này con đang đọc cuốn “Sao chúng ta lại ngủ” nên con bị bệnh nghề nghiệp đó mà.

Dù bạn tin hay không thì đoạn đối thoại trên đã thật sự diễn ra giữa Biển và mẹ Biển sáng nay. Nếu bạn xét thấy mình có tất cả các đặc điểm như “khó chìm vào giấc ngủ, thức dậy vào giữa đêm, thức dậy quá sớm vào buổi sáng, khó ngủ lại sau khi thức dậy và cảm thấy không được khỏe mạnh suốt cả ngày khi đang thức” thì bạn đã – đang bị chứng mất ngủ, và dù đang ở độ tuổi nào, tình trạng sức khỏe như thế nào… bạn vẫn có thể tích cực học cách chữa khỏi chứng mất ngủ, không phải bằng thuốc ngủ mà bằng liệu pháp CBT-I. Để nhớ rõ cụm ký tự viết tắt này, Biển “chế” cho nó tên gọi là “Con Báo Trắng I”. Liệu pháp này như sau:

__ Giảm tiêu thụ cafein và rượu

__ Loại bỏ các màn hình có ánh sáng xanh của đèn LED ra khỏi phòng ngủ

__ Sắp đặt một phòng ngủ mát mẻ

__ Thiết lập thời gian đi ngủ và thức dậy cố định, Kể Cả Vào Cuối Tuần

__ Chỉ lên giường khi buồn ngủ và tránh ngủ trên sofa vào đầu / giữa buổi tối

__ Không bao giờ nằm thức trên giường trong một khoảng thời gian dài; thay vào đó, ra khỏi giường và làm điều gì đó yên tĩnh hay thư giãn cho đến khi cơn buồn ngủ trở lại

__ Tránh chợp mắt vào ban ngày nếu gặp khó khăn khi ngủ vào ban đêm

__ Cố gắng giảm các suy nghĩ gây lo âu trước khi ngủ

__ Loại bỏ đồng hồ ra khỏi tầm nhìn trong phòng ngủ, ngăn ngừa mối lo nhìn giờ vào ban đêm

Các gạch đầu dòng trên có vẻ nhiều, nhưng nếu thật sự muốn cải thiện giấc ngủ thì bạn sẽ tìm cách nhớ được chúng. Vì những lý do khách quan và chủ quan mà Biển đã phải uống thuốc ngủ thảo mộc vài tháng nay, nhưng sau khi đọc chương sách về thuốc ngủ trong cuốn này, nhất là câu “rốt cuộc, hiệu ứng giả dược là tác dụng đáng tin cậy nhất trong tất cả các tác dụng của thuốc lên cơ thể” thì Biển đã ngay lập tức thực hiện các liệu pháp Con Báo Trắng I, dù muốn lắm cũng kiên quyết không uống viên thuốc ngủ nào nữa, kết quả là khoảng 10 ngày nay Biển ngủ ngon không cần thuốc ngủ. Cuốn sách này đã có những tác động thành công đối với Biển.

Đoạn trích sau đây là một trong những lý do khiến Biển không muốn uống thuốc ngủ nữa: “…hàm lượng melatonin không cần kê toa thường không được các cơ quan quản lý trên toàn thế giới quy định… trong khi những đánh giá khoa học về các loại thuốc không cần kê toa đã tìm ra nồng độ melatonin dao động từ dưới 83% tới trên 478% so với những gì được ghi nhận trên nhãn sản phẩm”.

Trước giờ mọi người thường biết đến melatonin như hormone chính chi phối giấc ngủ, nhưng thật ra melatonin chỉ là “người bắn phát súng bắt đầu cuộc đua giấc ngủ”, điều thật sự khiến con người buồn ngủ là một hóa chất trong não tên là adenosine. Hóa chất này sẽ bám vào các thụ thể trong não, tích tụ dần trong suốt thời gian từ khi bạn thức dậy đến lúc đi ngủ, càng thức lâu thì adenosine càng tích tụ nhiều gây ra “món nợ ngủ”, món nợ này nên / chỉ có thể trả mỗi ngày chứ không thể gom lại trả vào cuối tuần, tức là không thể cắt xén giấc ngủ trong cả tuần để rồi ngủ suốt hai ngày cuối tuần.

Giờ nói đến ánh sáng xanh. Nhờ phát minh ra đèn LED, Shuji Nakamura, Isamu Akasaki và Hiroshi Amano đã đoạt giải Nobel Vật Lý năm 2014, nhưng nếu không biết sử dụng cách hợp lý, đèn LED “có thể vô tình rút ngắn tuổi thọ của chính chúng ta”. Hầu hết con người hiện đại (kể cả những người ham đọc sách) thường nhìn chằm chằm vào màn hình máy tính bàn, laptop, iPad, ĐT đến sát giờ đi ngủ, tức là tắt máy xong đi ngủ liền, chứ không “nghiêm chỉnh” ngưng nhìn màn hình 1~2 tiếng trước khi đi ngủ. “Đọc sách trên iPad làm giảm hơn 50% lượng melatonin giải phóng vào ban đêm”. “Chỉ cần một chút ánh sáng lờ mờ - khoảng 8~10 đơn vị chiếu sáng – cũng có thể trì hoãn giải phóng melatonin vào ban đêm ở người. Những chiếc đèn ngủ cạnh giường yếu nhất cũng phát ra từ 20~80 đơn vị chiếu sáng. Một phòng khách được chiếu sáng tinh tế, nơi hầu hết mọi người sinh hoạt trước khi đi ngủ, đạt khoảng 200 đơn vị chiếu sáng. Mức chiếu sáng bao quanh khắp ngôi nhà có thể ức chế đến 50% melatonin trong bộ não”.

Kể cũng khó nếu yêu cầu những người trẻ phải ngưng nhìn các thể loại màn hình 1~2 tiếng trước khi đi ngủ. Không nói đến mục đích giải trí, có nhiều người trẻ dùng máy tính và ĐT như những công cụ chính để kiếm tiền, lại không có sở thích – thói quen đọc sách giấy. Nếu không đụng đến máy tính + ĐT thì họ xem TV (cũng là một loại màn hình!). Thế nhưng, giấc ngủ đã bị xem nhẹ quá lâu (kể từ khi bóng đèn được phát minh), sức khỏe lại là một điều khó nhìn thấy bằng mắt thường, nên sẽ rất khó thuyết phục người khác coi trọng giấc ngủ và sức khỏe của chính họ.

Cuốn “Sao chúng ta lại ngủ” cũng đem đến cho Biển hiểu biết mới mẻ về “cú đêm” và “chim dậy sớm”. Trước đây, Biển tin rằng thời điểm thích hợp để thức dậy buổi sáng là khoảng trước 6h, dù hôm đó trời nắng hay mưa thì chỉ cần nhìn bầu trời dần rạng lên, tâm trạng cũng trở nên sảng khoái tươi tỉnh. Nhưng Biển sai. “Cú đêm” và “chim dậy sớm” là những đặc tính bẩm sinh và có thể do di truyền ở người, tức là mỗi cá nhân sẽ có thời điểm ngủ và thức khác biệt với mọi người. “Cú đêm” thường không thể ngủ trước 12h đêm và không thể dậy trước 8h sáng, còn “chim dậy sớm” cảm thấy ổn với việc ngủ lúc 9h tối và dậy khoảng 5h sáng. (Tức là Lam Vong Cơ thuộc loại chim dậy sớm còn Ngụy Vô Tiện là cú đêm, hèn gì hai người đó rất thích hợp để ngủ chung à không thức chung).

Trước khi đọc cuốn này, thỉnh thoảng lúc khó ngủ, Biển uống chút rượu để dỗ giấc, nhưng Biển lại sai lầm. “Rượu thuộc loại thuốc có tính an thần. Nó giống như một kiểu gây mê nhẹ. Rượu phá hủy giấc ngủ của con người theo hai cách khác còn nhiều hơn tác động an thần nhân tạo của nó”.

“Rượu phân mảnh giấc ngủ, chia nhỏ đêm với những lần thức dậy ngắn ngủi. Do đó, giấc ngủ do ngấm rượu không có tính liên tục và kết quả là không hồi phục sức khỏe… Những người có cảm giác kiệt sức vào ngày hôm sau vì uống rượu trong đêm hôm trước đã không biết có sự gián đoạn giấc ngủ xảy ra giữa khoảng thời gian ngủ này”.

>> Có phải đây gọi là cảm giác hangover (vật vờ sau một đêm say rượu) không nhỉ?

Hoàn toàn không phải là “chuyện bé xé ra to” khi nói rằng thiếu ngủ là một trong những nguyên nhân chính gây ra TẤT CẢ các vấn đề sức khỏe cá nhân (như ung thư, đau tim, rối loạn tâm thần, tiểu đường, béo phì, suy giảm trí nhớ, trầm cảm…) và cả các vấn đề XH (như tai nạn giao thông, chất lượng giáo dục, thiệt hại kinh tế trên thương trường…). Biển viết review này khi chưa đọc toàn bộ quyển “Sao chúng ta lại ngủ”, nhưng vì đã đọc kỹ những chương cần thiết cho chính mình, và cũng muốn nhanh chóng review để giới thiệu một quyển sách hữu ích tuyệt vời đến cho nhiều người khác, nên bạn cần biết rằng dù có nhiều trích đoạn thì review này chỉ truyền đạt được một phần nhỏ nội dung của sách. Nếu bạn quan tâm và muốn cải thiện sức khỏe nói riêng + chất lượng cuộc sống nói chung của chính mình, của người thân (và cả người không thân) thì Biển nghĩ đây là một quyển sách Rất Đáng Đọc.

“Sao chúng ta lại ngủ” là quyển sách khoa học thường thức to (15.5x23.5cm), dày gần 500 trang, chứa đựng những kiến thức về giấc ngủ được tác giả Matthew Walker nghiên cứu trong vòng 20 năm. Lúc bắt đầu đọc, Biển hàm hồ cho rằng chắc mình sẽ vừa đọc vừa ngủ gật, nhưng không, đây là một trong những cuốn sách khoa học hiếm hoi rất dễ hiểu và dễ tiếp thu đối với Biển, những yếu tố hài hước được điểm xuyết trong sách càng khiến việc đọc thêm thú vị. Các dịch giả đã chuyển ngữ nội dung một cách lưu loát, những thuật ngữ và khái niệm chuyên môn được dịch chính xác và dễ hiểu. Phần trình bày đẹp, kiểu chữ có chân được in to rõ dễ đọc, có bookmark đồng điệu với bìa sách. Tuy giá hơi cao nhưng Biển nghĩ đây là quyển sách mà mọi người đều nên mua nên đọc, nếu không thể tiếp thu toàn bộ thì cũng sẽ lĩnh hội được nhiều phần quan trọng trong sách. Khuyết điểm và thiếu sót duy nhất của “Sao chúng ta lại ngủ” là không nói đến mối liên quan giữa thực phẩm với giấc ngủ. Thay vì đọc những chỉ dẫn chưa được xác minh trên mạng, Biển đã hy vọng sẽ đọc được về tác động của thực phẩm đối với giấc ngủ, nhưng tác giả không nói đến vấn đề này.

Để kết review, Biển xin tóm lược bài viết “Những thói quen tai hại sau khi ngủ dậy ít ai để ý” được đăng trong Tạp chí Kiến thức Ngày nay số 1056 (ra ngày 10/12/2019) :

__ Không cần lập tức dọn giường nhưng ít ra sau đó nên dọn giường gọn gàng

__ Không lọ mọ làm việc trong bóng tối. “Nên bật đèn có ánh sáng mạnh để cơ thể tỉnh táo, sẵn sàng cho ngày mới”.

__ Nên có sẵn bản kế hoạch những việc sẽ làm trong ngày

__ Không nhấn nút hoãn báo thức trên ĐT

__ Nên đứng dậy vươn vai thành tư thế chữ V chứ không tiếp tục nằm cuộn mình trên giường

__ Không lập tức vớ lấy ĐT để kiểm tra email hoặc FB. “Chẳng có gì là không thể chờ sau 1 tiếng”.

Trở lại đoạn đối thoại ở đầu review, nếu bạn muốn biết bệnh nghề nghiệp là gì, xin hãy tham khảo cuốn “Nghệ thuật tư duy rành mạch” của tác giả Rolf Dobelli.

(Sea, 13-12-2019)